Eiwitten: essentieel voor een sterk en vitaal lichaam

Wist je dat we vanaf ons dertigste levensjaar langzaam maar zeker spiermassa verliezen. Gemiddeld zo’n 3–8% per decennium. En na je vijftigste gaat dat proces nog sneller.

Dat heet sarcopenie. Klinkt ingewikkeld, maar het betekent simpelweg: spierafbraak door veroudering.

En nee, dat hoort niet “erbij”. We kunnen hier zelf invloed op uitoefenen.

De sleutel? Krachttraining én voldoende eiwitten.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten zijn letterlijk bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die je lichaam gebruikt voor:

• Opbouw en behoud van spiermassa

• Herstel na training

• Een sterk immuunsysteem

• Hormonale balans

• Gezonde huid, haar en nagels

• En zelfs je verzadigingsgevoel

Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam geen spierweefsel onderhouden. En minder spiermassa betekent:

• Een lager basaal metabolisme (je verbrandt minder in rust)

• Meer vetopslag

• Minder kracht

• Grotere kans op botontkalking

• Snellere veroudering

Spieren zijn geen luxe. Ze zijn je metabole motor.

Maar ik sport toch al?

Dat is fantastisch. Alleen: trainen zonder voldoende eiwitten is alsof je een huis probeert te bouwen zonder stenen.

Krachttraining geeft een prikkel. Eiwitten zorgen voor herstel en opbouw.

Die twee horen bij elkaar.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voor volwassenen die actief zijn en spiermassa willen behouden of opbouwen, ligt de richtlijn rond:

1,2 – 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag

Voor iemand van 65 kilo is dat dus ongeveer 80–100 gram eiwit per dag.

En eerlijk? De meesten halen dit niet. Ze eten yoghurt in de ochtend, een salade tussen de middag en wat groente met vlees of vis in de avond. Dat is gezond, maar vaak toch nog te laag in eiwitten.

Waar haal je eiwitten uit?

Gelukkig hoef je echt geen kilo’s kipfilet te eten. Zeker niet als je grotendeels vegetarisch eet.

Plantaardige eiwitbronnen:

• Linzen

• Kikkererwten

• Zwarte bonen

• Tofu en tempeh

• Edamame

• Hennepzaad

• Chiazaad

• Noten en pitten

• Havermout

• Quinoa

Dierlijke eiwitbronnen:

• Eieren

• Skyr of Griekse yoghurt

• Hüttenkäse

• Kwark

• Vis (zoals zalm of tonijn)

• Kip

Tip: combineer verschillende plantaardige bronnen voor een compleet aminozuur-profiel.

Eiwitten en verzadiging

Wat veel mensen niet weten: eiwitten zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel en geven langer een verzadigd gevoel.

Dat betekent:

• Minder snaaien

• Minder cravings

• Meer stabiele energie

En ja — dat helpt ook bij vetverlies.

Een praktisch voorbeeld

Zo kan een dag eruitzien als je rond de 90 gram eiwit wilt zitten:

• Ontbijt: havermout met eiwitpoeder of skyr (25 g)

• Lunch: salade met linzen, kikkererwten en feta (25 g)

• Snack: handje noten + hüttenkäse (15 g)

• Avond: zalm of tofu met veel groenten (25 g)

En je zit al bijna goed.

Mijn visie

Voor mij gaat het niet om “meer eten”. Het gaat om slimmer eten.

Spieren geven je kracht.Spieren geven je energie.Spieren beschermen je botten.Spieren houden je metabolisme actief.

En vanaf je 40e — zeker als vrouw — wordt dit alleen maar belangrijker.

We hoeven het verouderingsproces niet passief te ondergaan. We kunnen ons lichaam ondersteunen.

Met bewuste voeding.

Met krachttraining.

Met aandacht.

Eiwitten zijn geen hype. Ze zijn essentieel.