Supplementen innemen ja of nee?

Supplementen, je ziet ze overal en voor elk denkbaar doeleinde. Maar zijn ze nou écht nodig? Het eerlijke antwoord: het hangt ervan af. Je lichaam verandert door de jaren heen, en ook seizoenen spelen een rol. Daarnaast is iedereen uniek, dus wat de één tekort komt, hoeft bij de ander geen probleem te zijn.

Onder de 40 jaar

In principe kun je met een gezond en gevarieerd voedingspatroon genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Toch zijn er situaties waarin een supplement handig of zelfs noodzakelijk kan zijn:

• Vitamine D: zeker als je weinig buiten komt of in de wintermaanden.

• B12: voor vegetariërs en veganisten, omdat dit vrijwel alleen in dierlijke producten zit.

• Omega 3: als je weinig of geen vette vis eet.

• Foliumzuur (B11): voor vrouwen die zwanger willen worden of net zwanger zijn.

  
  

Boven de 40 jaar

Vanaf je veertigste verandert je lichaam en kunnen bepaalde tekorten sneller ontstaan. Supplementen die vaak zinvol zijn:

• Vitamine D: nog belangrijker, omdat de opnamecapaciteit van de huid vermindert.

• Calcium + magnesium: voor botten en spieren, zeker voor vrouwen richting de overgang.

• Omega 3: ondersteunt hart- en hersenfunctie.

• B-vitamines (met name B12 en B6): omdat opname in de darmen afneemt.

• Collageen of vitamine C: kan bijdragen aan huid, bindweefsel en gewrichten.

  
  

Voor mannen?

De basis is hetzelfde als bij vrouwen: vitamine D, omega 3, B-vitamines en eventueel magnesium zijn vaak zinvol. Er zijn wel een paar accenten:

• Zink: ondersteunt testosteron en het immuunsysteem, zeker bij mannen boven de 40.

• Selenium: goed voor prostaatgezondheid en antioxidatieve werking.

• Vitamine D: belangrijk voor spierkracht en hormoonbalans.

Voor sporters

Wie intensief sport, verbruikt meer voedingsstoffen. Suppletie kan herstel en prestaties ondersteunen:

• Magnesium: helpt bij spierontspanning en vermindert kramp.

• Omega 3: ontstekingsremmend en goed voor gewrichten.

• Vitamine C en E: antioxidanten die helpen bij herstel.

• Eiwitsupplement (zoals whey of plantaardige eiwitpoeder): handig om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral na krachttraining.

• B-vitamines: nodig voor energieproductie.

  
  

Tip voor sporters: supplementen zijn nooit een vervanging van een goed voedingspatroon met voldoende eiwitten, groenten en gezonde vetten, maar eerder een aanvulling als je echt veel traint of merkt dat je lichaam sneller uitgeput raakt.

Seizoensafhankelijk

• Winter: extra vitamine D is bijna voor iedereen zinvol.

• Zomer: vaak wat minder nodig, behalve bij mensen die nauwelijks in de zon komen of zonnebrand met hoge factor gebruiken.

• Herfst en lente: periodes waarin weerstand vaak wat lager is – vitamine C, D en zink kunnen ondersteuning geven.

  
  

Hoeveelheden (algemeen advies)

• Vitamine D: 10-25 mcg per dag (afhankelijk van leeftijd, huidtype en zonblootstelling).

• Omega 3: 250-500 mg EPA/DHA per dag.

• Vitamine B12: 25-100 mcg (bij supplementen vaak hoger, opname is beperkt).

• Calcium: 700-1000 mg per dag (liefst via voeding, denk aan yogurt, melk, kwark e.d.)

• Magnesium: 250-400 mg per dag.

Kwaliteit boven kwantiteit

Niet elk supplement is hetzelfde. Veel goedkope merken, denk aan wat je in de supermarkt of bij drogisterijen als Kruidvat vindt, bevatten vaak meer vulmiddelen en toevoegingen dan werkzame stoffen. Dat betekent dat je lichaam er weinig mee kan en je in feite je geld weggooit.

Ga liever voor een merk dat goed opneembare vormen van vitamines en mineralen gebruikt (bijvoorbeeld magnesiumcitraat in plaats van magnesiumoxide). Kwaliteitssupplementen zijn misschien iets duurder, maar je hebt er minder van nodig én ze werken beter. Het gaat tenslotte om je gezondheid, en daar wil je niet op besparen.

Waar let je op bij een goed supplement?

Kies altijd voor merken die bekendstaan om hun zuiverheid en goed opneembare vormen van vitamines en mineralen. Enkele voorbeelden van betrouwbare merken zijn:

• Vitakruid – gespecialiseerd in hoogwaardige supplementen met actieve vormen.

• Bonusan – breed assortiment, veel gebruikt door therapeuten en artsen.

• Orthica – bekend merk met goede kwaliteit en vaak verkrijgbaar bij apotheken.

• Vitals – puur en vaak zonder onnodige toevoegingen.

• Solgar – internationaal merk dat al jaren staat voor kwaliteit.

• Beyuna – bekend om zuivere supplementen zonder kunstmatige toevoegingen.

• Fittergy – combineert supplementen met sport- en leefstijlprogramma’s.

• Doterra – naast essentiële oliën ook supplementen van goede kwaliteit.

  
  

Tip: check altijd het etiket. Vermijd supplementen met veel vulstoffen, suikers of kunstmatige kleur- en smaakstoffen.

Tot slot

Uiteraard is bovenstaande een algemeen (en basis) overzicht van supplementen. Zelf neem ik nog dagelijks collageen, q10, berberine, plankton en spirulina in.

Ik ben zeker een voorstander van supplementen op maat. Een bloedonderzoek (online te vinden) kan waardevolle inzichten geven en een gesprek met een arts of apotheker kan duidelijk maken wat jij écht nodig hebt. Ik heb zelf het geluk dat mijn apotheker ontzettend veel kennis heeft over supplementen, en die kennis gebruik ik graag als check.